春季里减肥，沙拉是必不可少的。最近日常饮食也是离不开沙拉了。沙拉不仅健康，还比其他任何一道菜更具有创造力，食材也更丰富。制作一道基础的沙拉是有规律可循的。选择生菜或者其他绿叶蔬菜作为打底基础食材。添加淀粉类食材，可以增加沙拉的饱腹感，比如米饭、面包、藜麦。添加富含蛋白质的食材和健康油脂，比如蛋、豆类、橄榄油。让沙拉变得更诱人，可以在沙拉中加入色彩丰富的水果和蔬菜，比如西红柿、葡萄、玉米、蓝莓、石榴籽。在沙拉中加入一些坚果碎、水果脆片、面包干这类丰富口感。可以在沙拉中添加一些高级的食材，让沙拉更有与从不同的魅力。调沙拉汁时，含膳食纤维较多的沙拉用比较黏稠的沙拉汁，反之口感细腻的的沙拉用酸醋调味汁，可以用各种香草、香料、辣椒、蜂蜜、刺山柑、橄榄油、蒜末各种口味的油和醋等来丰富沙拉汁的味道。今天因子推荐的是藜麦果蔬沙拉，同样是按照这一规律来制作的。生菜、苦菊做为基础菜打底。添加的淀粉类食材是藜麦，藜麦富含维生素和蛋白质，能补充人体所需营养且有饱腹感，深得营养学家推崇。而火龙果和小番茄色彩艳丽，使得沙拉变得更诱人了。沙拉汁选用质地是比较稀的油醋汁，用蜂蜜、柠檬汁调味，口感清爽，与这道沙拉的味道很契合。下面分享一下制作过程。

藜麦果蔬沙拉

『配 料』红心火龙果 50克 黄瓜 50克 藜麦 30克 紫甘蓝 20克 生菜 20克 苦菊 20克 小番茄 50克 柠檬汁 1汤匙 蜂蜜 2茶匙 黑胡椒 适量 盐 适量 橄榄油 2茶匙

『烹饪过程』

1、藜麦提前洗净浸泡2小时。

2、锅中注入清水，大火煮沸，加入藜麦煮10-15分钟，直至藜麦颜色变透明。

3、藜麦捞出沥水待用。

4、火龙果切厚片，用刀划十字格，取出果肉。

5、小番茄洗净切成四瓣。

6、黄瓜洗净，用刮刀刨成条装薄片。

7、紫甘蓝切丝。

8、苦菊生菜洗净沥干水分。苦菊撕小朵，生菜撕成小片。

9、柠檬榨汁，柠檬汁、黑胡椒、橄榄油、盐、蜂蜜放入玻璃瓶中摇匀，调成沙拉汁。

10、将苦菊、生菜、黄瓜片铺在盘底，放入处理好的火龙果、小番茄，接着加入藜麦，撒上紫甘蓝丝。

11、食用时将调好的沙拉汁淋入盘中即可。

12、健康美味的藜麦果蔬沙拉就做好了。

『小贴士』

a、藜麦表面会有一层可溶性皂角苷，在食用前需用水浸泡，以免有涩味，用水泡到微微发芽，这样活性强。藜麦可以提前煮好放冰箱冷藏，想吃的时候随时可以拿出来食用。b、沙拉搭配的水果和蔬菜不拘泥于食谱中提到的，可以选择自己喜欢的，尽量选择低卡的食材。c、生菜、苦菊这类蔬菜都要控干水分，以免拌好的沙拉水塌塌的，影响外观和口感。